こんにちは!
Ryoです。

ダイエット中は
もちろんだけど

ちょっと

口さみしかったり
小腹がすいた時に

炒り豆があると
とっても便利。

オーブンに入れて
放っとくだけの作り方を
ご紹介しますね。

炒り豆を作ろう!

【用意する道具】

  • フタつきのナベ
  • ザル
  • ヤカンまたは湯沸かしポット
  • キッチン用のはかり
  • オーブン
  • 天板またはグラタン皿
  • 【炒り豆の材料】

  • 豆(大豆・黒豆・ひよこ豆など)
  • 熱湯

  • 炒り豆の作り方

    ここでご紹介するのは

    大豆・黒豆・ひよこ豆で
    作る炒り豆だけど

    黒豆にだけは
    塩を入れません。

    理由は

    副産物で
    黒豆茶ができるから。

    では
    作り方をまとめますね。

    【炒り豆の作り方】

    1. ヤカンなどにお湯をたっぷり沸かす
    2. ナベに豆200グラムを入れる
    3. 豆をお湯で洗ってザルに上げる
    4. 3をもう一度くり返す
    5. ナベに洗った豆を戻し、1リットルのお湯を入れる
    6. 塩15~20グラムを加える(黒豆以外)
    7. ふっとうするまで火にかけてフタをする
    8. 2時間後にザルに上げる
    9. 天板かグラタン皿に豆を広げて150~160℃のオーブンで焼く

    塩の分量は
    1.5~2パーセントだけど

    お湯といっしょに
    流れちゃう分があるので

    RyoRyo

    実際に食べる時には
    半分ぐらいが
    残ってる感じです!

    黒豆で作る場合は

    8でザルに上げる時に
    漬け汁を取っといてください。

    ナベに戻して
    もう一度ふっとうさせれば

    みゆみゆ

    おいしい
    黒豆茶のでき上がり~!

    オーブンに入れる時
    余熱はいりません。

    温度や時間は

    豆の水切りの具合や
    豆の広げ具合

    金属製の天板か
    陶器製のグラタン皿かで

    かなり
    変わっちゃいます。

    オーブンの温度は
    天板なら150℃で
    陶器製なら160℃で。

    焦げちゃうと
    もったいないので

    はじめのうちは
    低温度・短時間から
    やってみてください。

    参考:陶器製グラタン皿で作る場合

    参考までに
    わたしの場合

    特に減塩にしてないので
    塩は20グラムで作って

    てきとうに水切りして
    グラタン皿に入れてます。

    豆は
    2~3段に重なってるけど

    あはみゆ

    気にしない
    きにしない!

    すぐにあたたまる
    ミニオーブンに入れて

    160℃60分にセットしたら
    放ったらかして

    終了音が鳴ったら
    焼け具合をチェック。

    外側はカリカリ
    内側はちょっとシットリなので

    ザっと混ぜて
    5~10分追加で焼きます。

    金属製の天板で
    豆が重ならないなら

    150℃40分ぐらいで
    試してみてください。

    大豆なら
    節分の豆と同じ

    ひよこ豆は
    けっこう硬くて
    かみ応えのある炒り豆に

    黒豆は
    塩なしで作って

    黒豆茶を楽しみつつ
    香ばしい炒り豆もポリポリ。


    できた炒り豆の栄養価は?

    小腹がすいたら
    スグに食べられる

    とっても便利な
    炒り豆。

    糖分も油分も
    ゼロだから

    栄養価は
    乾燥豆とほとんど同じハズ。

    乾燥豆の栄養価を
    調べてみました。

    カロリー タンパク質 脂質 食物せんい
    大豆 372 33.8 19.7 21.5
    黒豆 349 33.9 18.8 20.6
    ひよこ豆 336 20.0 5.2 16.3

    ※食品100グラム当たりの栄養価
    ※出典:文部科学省の食品成分データベース

    炒り豆にはタンパク質がたっぷり!

    最近のダイエットは

    タンパク質の量が
    注目されてて

    「タンパク質のかたまり」
    な~んて言われてる

    鶏のささみ肉ばっかり
    食べてる人も。

    たしかに
    鶏のささみには

    タンパク質が多いわりに
    脂質がとっても少なくて

    炭水化物もないから
    カロリーが低いけど

    「タンパク質のかたまり」
    とは言うものの

    ささみ肉100グラム当たりの
    タンパク質は29.6グラム。

    大豆なら
    タンパク質33.8グラムです。

    おまけに

    ダイエットだけじゃなく
    腸活でも注目されてる

    食物せんいだって

    大豆は
    21.5グラムもあるけど

    ささみ肉にはゼロ。

    あれ?みゆ

    え?
    「ゼロ」なの?

    知らない人が
    けっこう多いんだけど

    食物せんいって
    炭水化物だから

    炭水化物のない
    ささみ肉には

    食物せんいは
    入ってないんです。

    RyoRyo

    やっぱり
    大豆などの豆類って
    バランスがいいですよね!

    炒り豆をオーブンで!大豆や黒豆以外のアレンジも!ダイエット中に!

    炒り豆の保存について

    できた炒り豆は

    オーブンから出したら
    そのまま冷まして

    冷めた状態で
    すべてがカリカリになってるか
    確認してください。

    一部が
    シットリのままだと

    しまった時に
    湿気が全体に回って
    おいしくなくなります。

    しっかり冷めたら
    ビンで保存してもいいけど

    わたしのおススメは
    エコパラダイスパックに
    入れとくこと。

    エコパラダイスパックは
    次回の記事で
    ご紹介しますね。

    RyoRyo

    作りたてよりも
    おいしくなりますよ~!