こんにちは!
Ryoです。

わたしたちの身体で
つくることができない
オメガ3脂肪酸。

脳の働きをよくしたり
女性ホルモンと
同じような効果で

認知症改善効果や
美容効果などが
知られるようになりました。

食品でとる場合の
一日の摂取量や

ほかのオメガオイルとの
バランスなどについて
まとめます。

オメガ3を多く含む食品

オメガ3をとるには
食品でとるほかに
サプリもたくさんあるけど

オメガ3サプリには
合成のモノがあるし

サプリだと
とり過ぎになる場合もあるから

え?みゆ

あんまり
おススメじゃないんだよね!


RyoRyo

やっぱり
食べものでとるのが
いいわよね!

【オメガ3を多く含む食品】

ブリ・サンマ・イワシ・サケ
エゴマ油・アマニ油


加熱はしないで!

オメガ3は
ブリなどの魚や

エゴマ油などの
油でとるけど

オメガ3は
熱に弱い性質があるから

加熱しないで
とることが大切です。

なので

魚はお刺身で
油は生のまま

とるのが基本。

油は
ドレッシングに使ったり

クセがないから
そのまま料理にかけたり。

RyoRyo

わたしの場合
焼き魚を食べるなら

オメガ3としては
カウントしてません!



一日の摂取量のめやす

魚の種類などでも
若干ちがうけど

ブリやイワシなどを
お刺身で食べるなら

めやすとしては
1日約100グラムで

必要なオメガ3が
とれるそうです。

エゴマ油や
アマニ油の場合は

小さじ1杯で
いいんだとか。

その他のとり方

お刺身と油以外で
おススメなのが

クルミです。

クルミなら
1日28グラムで

必要なオメガ3が
とれるんだとか。

28グラムは
だいたいひとつかみ。

ただし
加熱してしまうと
オメガ3がこわれるので

ケーキやクッキーに
入ってるクルミは

オメガ3としては
カウントできません。

みゆみゆ

生のままが
いいんだね!

オメガ3を多く含む食品と一日の摂取量は?オメガ6との比率は?

オメガ3とほかの油のバランス

油の種類は
大きく分けて

「オメガ」が
つくモノと
つかないモノ。

そして
「オメガ」油には

オメガ3のほかに
オメガ6と
オメガ9があります。

油のとり方は
バランスが大切です。

【理想的な油のとり方】

オメガ3:0.2

オメガ6:0.8

オメガ9:1.5

オメガ以外:1

みゆみゆ

オメガ3って
ほんのちょっとで
いいんだね!


RyoRyo

こうして見ると
少なく見えるけど

オメガ3は
気をつけてとらないと
少なくなりがちなの!

やはり

週1~2回は
ブリなどの
お刺身を食べ

それ以外の日は

エゴマ油や
アマニ油をとるか

クルミを
おやつに食べるのが

RyoRyo

理想的ですね!

なお
オメガ3のほかに

オメガ9も
少なくなりがちなので

炒めものなどには

オメガ9が豊富な
オリーブオイルが
おススメです。


まとめ

では
オメガ3について
まとめますね。

体内でつくれない
オメガ3をとるには

ブリやイワシなどを
刺身で100グラム食べるか

エゴマ・アマニ油を
小さじ1杯とるか

クルミをひとつかみ分
28グラム食べることで

1日に必要な量になる。

ただしどの方法も
加熱をしないことが
大切である。

油の理想的な
バランスは

オメガ3:0.2
オメガ6:0.8
オメガ9:1.5
オメガ以外:1

であるが

オメガ3と9を
積極的にとりたい。

RyoRyo

オメガ3は
別記事でも書いてます。

下のリンクから
読んでみてくださいね!