こんにちは!
Ryoです。

「フレイル」ってことばを
知ってますか?

高齢化社会がすすんでるから

自分はもちろん
まわりの人たちがフレイルになってないか
気づくことがまず大切だそうです。

フレイルの
ことばの意味から対策までを
調べてみました。

フレイルとは?

フレイルは
年をとったことで
心と体の活力が低くなってる状態。

英語で「虚弱」を意味する
Frailty が元になってます。

みゆみゆ

なんで英語にするの?
「虚弱」でいいじゃない?


RyoRyo

「虚弱」ってことばは
いかにも弱々しくて

もう元気にはなれないような
イメージがあるから使わないんだって!


フレイルの状態は
「健康」と「要介護状態」のあいだで

健康とは言えないけど
介護が必要な状態でもない。

またひと口に
フレイル状態と言っても

軽いものから
介護が必要な状態の一歩手前の
重いものまであります。

そして

少しでも軽いうちに
フレイル状態であることに気づいて
工夫することによって

健康な状態に
戻れる可能性があるそうです。


フレイルの3つの側面

フレイルには
3つの側面があるそうです。

[フレイルの3つの側面]

【社会性】
ひとりで食べることが多い
家に閉じこもっている

【身体】
歩く・つかむ力や
食べる・飲みこむ力が弱い

【心・認知】
何もする気にならない
何をするのもおっくう

たとえば

子供が独立した後に
ご主人や奥さんが亡くなって

一人暮らしになってからは
いつもひとりでご飯を食べてるうちに

自分一人分のご飯をつくるのは
面倒くさくなったり

買いものに行くのも
おっくうになったり。

こうしたことが
フレイルのきっかけになるそうです。

フレイルの4つの段階

フレイルは
4つの段階に分けられるそうです。

[フレイルの4つの段階]

1.【社会性・心】
ひとりで食べることが多い
あまり外に出ない
うつっぽい
虫歯や歯周病になりやすい

2.【栄養面】
飲みこみにくい
食欲がない
疲れやすい
歩くスピードが遅い

3.【身体面】
しっかりかめない
すぐむせる
筋力がない
腰痛・ひざ痛
すぐ病気になる

4.【重度】
ご飯が食べられない
飲み込みがむずかしい
ほぼ寝たきり

1や2の段階のうちに気づいて
工夫をすれば
元気になる可能性も高いけど

3や4段階になってからじゃ
健康になるのは大変だそうです。

フレイルをわかりやすく!診断基準はふくらはぎの指輪っかテスト!-1

サルコペニアについて

フレイルと切っても切れない
「サルコペニア」を知ってますか?

サルコペニアは

年をとったことによって
筋肉の量が減って
筋力や身体能力が落ちた状態のこと。

ギリシャ語の
Sarco(筋肉)と
Penia(減少)からできた造語です。

一人でご飯を食べるうちに
あまり栄養をとらなくなって

家からも出ない
フレイル状態になって

筋肉の量が落ちてしまって
サルコペニアに。

すると

歩く・モノをつかむ力が落ちたり
食べる・飲み込む力が落ちたりします。

つまり

第1段階のフレイル状態が
サルコペニアの原因になって

サルコペニアになったことで
第2段階のフレイル状態に悪化する

といった具合です。

サルコペニアの見きわめ

おそろしいサルコペニアだけど
自分がサルコペニアになってるかどうかを
知るのはカンタンです。

「指輪っかテスト」と言われる
カンタンなテストで
だいたいの筋肉量がわかるそうです。

【指輪っかテストのやり方】

1. イスにすわる。

2. 利き足じゃないほうの足を90度にまげる。

3. 両手の親指と人さし指でふくらはぎの周りに輪っかをつくる。
(ギュッとしめつけないこと!)

4. 指が届いてスキマがあれば、サルコペニアの可能性大。

指輪っかテストは
半年か1年に一度はやって

サルコペニアになってないかどうか
確かめることで

フレイル状態になっていないかを
確かめられるそうです。

みゆみゆ

自分一人だと
気が付きにくいのかもしれないね!


RyoRyo

誰でもカンタンにできるから
時々チェックしたほうがいいわね!



60代後半からは頭の切り替えが大切!

ええ?みゆ

自分や周りの人が
フレイルになっちゃったら
どうしたらいいの?


RyoRyo

運動と栄養と社会参加の
3つが大切なんだって!

運動は
たっぷり歩いて
できればスクワットなどの筋トレをします。

栄養は
タンパク質をとることと
バランスがいいことが大切です。

社会参加は
友だちに会ってごはんを食べたり
ボランティアなどの活動をしたりすること。

3つとも気をつけなきゃいけないけど
中でも栄養のとり方がポイントです。

60代後半からはタンパク質!

少しでも長く元気でいるために

60代後半からは
食べ方の見直しが必要だそうです。

40代から65歳ぐらいまでは
食べすぎやメタボ対策が大事だけど

65歳~70歳のあいだで
タンパク質中心のごはんにするのが
基本なんだそうです。

高齢者が必要な
1日当たりのたんぱく質の量は
1.2~1.5g/kg なので

体重50kg の人なら
1日のタンパク質量60~75g

体重60kg の人なら
1日のタンパク質量72~90g。

ごはんとなめこのみそ汁と
アジの干物とほうれん草のおひたし
っていうメニューで

タンパク質量は26.1g。

食事に気を抜かないで
しっかり食べることで

買いものに行くから
外出して人にも会うチャンスがあるし

RyoRyo

食べることは
栄養をとることのほかに
運動や社会参加にもつながりますね!



まとめ

では
フレイルについて
まとめますね。

英語で「虚弱」をあらわすFrailty から
フレイルということばが使われている。

加齢により
心身の活力が徐々に低下した状態
をあらわしている。

社会性・身体・心と認知の
3つの側面と
重度をあらわす4段階がある。

フレイルと
加齢による筋肉量減少のサルコペニアは
密接な関係にあり

指輪っかテストによる
筋肉量のチェックとともに

運動・栄養・社会参加を改善
なかでもタンパク質中心の
食事への切り替えが大切である。

RyoRyo

タンパク質をとることで
何歳になっても
筋肉量は増やせるとか!

「若いうちは粗食で
65歳からは肉食で」って
おぼえておきましょうね!